毎日の生活で発作を減らす
禁止を増やすより、自分の引き金を知る
睡眠、食事、水分、運動、月経、天候などを記録し、片頭痛が起こりやすい条件を整えます。
動画で分かる「片頭痛の予防法」
片頭痛の発作を減らすために、日常生活で取り組めることを解説しています。
まず整えたい5つの生活習慣
睡眠
寝不足だけでなく、休日の寝すぎも誘因になります。平日と休日の起床時刻を大きくずらさないことが大切です。
食事
食事を抜くと発作が起こる方がいます。特に朝食を含め、空腹時間が長くなりすぎないようにします。
水分
脱水は片頭痛の引き金になります。暑い日、運動時、入浴後は意識して水分を補給します。
運動
発作中の激しい運動は悪化要因ですが、普段の適度な有酸素運動は体調管理に役立ちます。
休息
忙しい期間が終わった休日に発作が出ることもあります。緊張と休息の急激な変化を小さくします。
記録
頭痛日、月経、天候、睡眠、薬を記録すると、自分だけのパターンが見えてきます。
食べ物を一律に禁止しないでください
チョコレート、チーズ、加工肉、アルコール、カフェインなどが話題になりますが、同じ食品がすべての人に片頭痛を起こすわけではありません。
おすすめする考え方
- 頭痛の直前に食べたものを記録する
- 同じ食品で繰り返し発作が起こるか確認する
- 疑わしい食品だけを一定期間調整する
避けたい考え方
- ネットの一覧を見て多くの食品を禁止する
- 一度頭痛が起きただけで原因と決める
- 食事制限で栄養バランスを崩す
頭痛の前にチョコレートが欲しくなること自体が、発作の前触れである場合もあります。食べ物が原因なのか、発作の初期症状なのかは、記録を続けて判断します。
カフェインとの付き合い方
少量のカフェインが鎮痛薬の効果を助ける場合がある一方、毎日多量に摂取すると、摂らなかった日に離脱頭痛が起こることがあります。
- コーヒー、緑茶、エナジードリンクを合計して考える
- 急にゼロにせず、減らす場合は徐々に調整する
- 夕方以降の摂取で睡眠が乱れていないか確認する
- カフェイン入り鎮痛薬の使用日数も記録する
天候・月経は「変えられない誘因」です
気圧低下や月経などは避けることが難しいため、無理に避けるのではなく、発作が起こりやすい時期に備えます。
- 頭痛ダイアリーで時期を予測する
天候、月経、睡眠などを一緒に記録します。 - 発作時薬を携帯する
痛みが強くなってから薬を探す状況を減らします。 - 発作が多い場合は予防薬を検討する
生活習慣だけで十分に減らない場合は、我慢せず治療を追加します。
セルフケアだけで受診を遅らせないでください
- 頭痛で仕事や学校を休む
- 市販薬を月10日以上使っている
- 生活を整えても頭痛が減らない
- 頭痛を恐れて予定を入れられない
- 以前と頭痛の性質が変わった
- 頭痛とともに麻痺や言葉の障害がある
突然の激しい頭痛、麻痺、意識障害、発熱を伴う頭痛は、通常の片頭痛として様子を見ず、早急に医療機関へご相談ください。